눕기만해도 잠이오는 꿀팁

 

안녕하세요. 여러분 요랑이 예요 

오늘의 주제는 수면의 중요성에 관해 설명해 드리고 싶은데요 

충분한 수면은 우리 건강의 긍정적인 영향을 미치는데요 

반복된 생활과 고된 피로로 생활의 리듬을 잃기 쉬운 시기이기도 합니다.

그런 기간을 건강하게 보내기 위해, 앞으로 수면의 질을 향상하는 「리듬체조정」을 소개하고 싶습니다

 

수면의 역할

바쁠 때는 수면을 회피하기 쉽습니다.

그러나 과소평가하면 피로를 해소하기 어려울 수 있고,

낮에는 집중이 어려워져 효율이 저하 될 수 있습니다.

수면은 낮 동안 축적된 피로 물질의 배설, 세포와 근육의 복구, 호르몬 분비 등

다양한 작용에 작용하여 뇌와 근육의 피로를 리셋해 줍니다.

즉, 몸과 마음을 재충전하는 데 빠뜨릴 수 없는 시간일뿐더러.

우리 같이 수면의 질에도 초점을 맞춰 나가봐요

 

수면의 질을 향상하는 멜라토닌

우리 몸은 아침에 일어나

햇빛을 눈에 들어온 후 

약 14~16시간 후에 멜라토닌이라는 가장 많은 수면 유도 호르몬을 분비합니다.

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면을 안정시키고 생체 시계를 조절합니다.

따라서 멜라토닌의 원료인 세로토닌 트립토판이 함유된 식품을 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

수면의 질을 개선하기 위한 팁

생활의 리듬을 조정해야 합니다.

우리는 평일이나 휴일과 마찬가지로 

기상 시간과 식사 시간을 일정하게 유지하게 되면

생체 시계가 고장 나는 것을 예방할 수 있습니다.

더군다나 휴일에 잠을 자면 피로를 느낄 수 있습니다.

수면이 부족하다고 느끼면 15분 정도 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

 

동시에 세로토닌 분비를 용이하게 하기 위해

적당한 운동도 권장합니다.

걷기나 자전거 타기 등

호흡을 조금 올리는 가벼운 운동이나 음식을 씹는 운동도 괜찮습니다.

또한 느리고 깊은 복식 호흡을 반복하는 것으로,

신진 대사가 증가하여 뇌에의 혈류량이 증가하기 때문에

자율 신경계의 균형을 잡을수 있습니다.

 

*생체 시계를 인식하면서 먹는 방법

 

 

(1) 아침 식사를 한다

 

아침 식사로 소량의 당과 단백질을 섭취하십시오.

잠자는 동안 뇌는 기억을 정리하고

통합하기 위해 일하므로

뇌의 에너지를 빠르게 보충하기 위해 아침 식사에 소량의 설탕을 섭취하십시오.

또한 단백질에는 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 포함되어 있습니다.

트립토판은 생체 시계를 조절하는 역할을 하는 세로토닌의 물질입니다.

세로토닌은 또한 주의력, 집중력, 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질이며 자율 신경계의 균형을 유지합니다.

또, 과일이나 채소를 식사와 병행하면 비타민이나 미네랄을 얻을 수 있어, 신진대사 리듬에도 도움이 됩니다.

 

 

(2) 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 먹는다.

 

식사 후에는 전신의 혈액이 위와 장에서 집중적으로 작용하여 음식을 소화합니다.

따라서 잠자리에 들기 직전에 밥을 먹으면 소화불량이 생기거나

소화가 우선되어 몸이 잘 쉬지 않아 피곤한 느낌이 들 수 있습니다.
퇴근이 늦거나 근무 시간이 불규칙한 경우는

오후 6시 전후까지 주먹밥 등 가벼운 간식을 드시고,

귀가하실 때는 생선이나 고기, 야채 등의 반찬을 중심으로 한 저지방 식사를 하도록 합시다.

재료가 많이 들어간 따듯한 토마토수프도 추천합니다.

 

(3) 욕조에 몸을 담그세요

 

샤워만 하지 말고 가능한 한 욕조에 몸을 담그도록 합시다.

욕조에 몸을 담그면 몸이 따뜻해지는 것은 물론,

다리에 적당히 수압을 가해 피로 물질의 배출을 촉진합니다.

들어가기 가장 좋은 시간은 저녁 식사 후 약 한 시간 후입니다.

한국의 목욕탕의 온도처럼

목욕물의 온도는 38~40°C이므로, 조금 미지근한 목욕은 천천히 사용합시다.

미지근한 온도로 천천히 몸을 담그면 부교감 신경계가 우세해지기 쉽고,

몸의 긴장을 풀어줍니다.

목욕에서 나와 30분에서 1 시간 정도 천천히 잠들면 체온이 떨어지기 시작함과 동시에

쾌적하게 잠들 가능성이 커집니다.

잠자리에 들기 전에 전기장판은 2단계로 따듯하게 켜주시고 외부온도는 살짝 낮게 조절하십시오 

잠자리에 들기 전에 조명의 밝기에 주의를 기울이십시오

목욕 후에는 음악을 듣거나 아로마 테라피를 즐기는 등 느긋한 시간을 가져보십시오.

또한 컴퓨터나 스마트폰 화면의 강한 빛은 뇌에 강한 자극을 주고

수면의 질을 방해할 수 있으므로 방의 밝기에 주의하십시오.

형광등과 간접 조명으로 전환하고,

방의 밝기를 조금 더 어둡게 설정하고, 컴퓨터나 스마트폰의 사용을 자제합시다.