생리 중 빈혈 완화 음식

안녕하세요 요랑이예요 ~ 저는 생리 중에 현기증과 어지럼증으로 고생을 많이 하는데요 

빈혈의 완화 음식과 뇌와도 상관관계가 있으니 해결 방안 함께 알아볼까요? 

 

월경으로 인한 '빈혈'에는 두 가지 유형이 있습니다

현기증과 같은 "빈혈"이라고 불리는 증상에는 두 가지 주요 원인이 있습니다. 원인에 따라 대책이 다르기 때문에 각 증상의 특성을 이해해야 합니다.

혈액 속의 철분이 감소하는 "철 결핍성 빈혈"

첫 번째 원인은 생리혈과 함께 철분이 손실되어 발생하는 '철 결핍성 빈혈'입니다. 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈의 물질 중 하나이며 몸 전체에 산소를 전달하는 역할을 합니다. 철분이 결핍되어 전신이 산소 결핍 상태에 빠지면 현기증이나 숨 가쁨 등의 질환을 볼 수 있습니다.

다른 증상으로는 집중력 저하, 두통, 식욕 부진, 근육 약화, 피로, 얼음을 즐겨 먹는 '얼음 섭식 장애' 등이 있습니다. 여성의 경우 혈중 헤모글로빈 수치가 12.0g/L 이하이면 '빈혈'로 간주하며, 이 수치가 이 수치라면 생리 중뿐만 아니라 증상도 볼 수 있습니다.

뇌에 도달하는 혈액의 양이 감소하는 "뇌빈혈"

또 다른 원인은 "뇌빈혈"입니다. 생리 전에는 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분이 저장되기 쉽지 않지만, 생리가 시작되면 단번에 수분이 제거되어 전신의 혈액량이 감소합니다. 그 결과 뇌에 도달하는 산소가 부족하여 현기증과 같은 증상이 나타납니다.

생리 중에만 몸이 불편하거나 쉽게 어지러움을 느낀다면 뇌빈혈일 수 있습니다. 특정 영양소의 영향을 받지 않지만, 규칙적인 생활을 영위하고 자율 신경계를 조절하는 것이 중요합니다. 또, 갑자기 일어나거나 다른 움직임으로, 뇌로 가는 혈류를 감소시키지 않도록 주의합시다.

뇌성 빈혈 증상이 나타나면 증상을 완화하기 위해 편안한 자세를 취하십시오. 누워서 발을 머리 위로 올리거나 앉아서 무릎을 잡는 것이 좋습니다. 또, 몸이 추울 때는 담요나 겉옷 등으로 따뜻하게 하거나 따뜻한 음식이나 음료를 섭취하면 회복에 도움이 됩니다.

 

월경으로 인한 빈혈 개선에 도움이 되는 영양소

여성은 월경으로 인해 매달 철분을 잃기 때문에 철분 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽습니다. 다음은 철분 결핍성 빈혈을 제거하는 데 도움이 될 수 있는 5가지 영양소입니다.

철

철분은 철분 결핍성 빈혈의 예방과 개선에 가장 중요한 영양소입니다. 생리 외에도 체내에 포함된 철분은 신체의 신진대사에 의해 매일 조금씩 손실되고 있습니다. 잃어버린 철분을 음식으로 보충하십시오.

식품에서 얻을 수 있는 철분에는 '헴철'과 '비헴철'의 두 종류가 있습니다. 헴. 철은 생선과 고기에 풍부한 성분이며, 비 헴철은 녹색과 노란색 야채에 풍부한 성분입니다. 헴. 철은 체내로의 흡수율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

단백질

단백질은 적혈구에 함유된 헤모글로빈의 물질이기 때문에 혈액을 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 동물성 단백질은 또한 철분의 흡수율을 높이는 작용을 합니다.

단백질이 많은 식품은 철분을 더 많이 함유하는 경향이 있습니다. 단백질 섭취는 철분 섭취에도 효과적입니다.

비타민 C

비타민 C는 철분의 흡수를 증가시키는 작용이 있습니다. 헴. 철에 비해 흡수율이 낮은 논 헴. 철도 비타민 C를 함께 섭취하는 것으로 체내에 흡수되기 쉽습니다.

엽산

엽산은 적혈구 생성을 돕는 수용성 비타민입니다. 이름에서 알 수 있듯이 잎이 많은 채소와 같은 녹색과 노란색 야채가 풍부합니다.

비타민 B12

비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구 생성에 관여합니다. 해산물과 간에 풍부하며 야채와 같은 식물성 식품에는 거의 없습니다.

 

월경으로 인한 빈혈에 대처하는 데 추천하는 음식

철분 결핍성 빈혈을 예방하고 개선하기 위해서는 철분과 같이 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 영양소를 식품에서 충분히 섭취해야 합니다. 생리 기간뿐만 아니라 매일의 식단에서도 이러한 영양소를 의식적으로 섭취하는 것이 중요하다. 다음은 항 빈혈 전략에 통합할 수 있는 몇 가지 권장 식품입니다.

해산물

해산물은 단백질의 좋은 공급원이자 비타민 B12의 주요 공급원입니다. 정어리와 가다랑어와 같은 살코기 생선과 굴, 조개 등의 조개류에도 철분이 많이 포함되어 있습니다.

철분을 많이 함유한 어패류(100g당 철분)

• 정어리: 2.1mg
• 가다랑어포: 1.9mg
• 고등어: 1.2mg
• 조개 : 2.2mg
• 굴: 2.1mg

쇠고기

육류 중에서도 쇠고기에는 철분이 많이 함유되어 있습니다. 지방보다 필레나 허벅지 등의 붉은 고기에 더 풍부하기 때문에 의심스러우면 살코기 부분을 선택하세요. 쇠고기는 단백질 공급원으로도 유용합니다.

쇠고기의 철분 함량 (100g당)

• 고기: 2.1mg
• 허벅지 : 1.4mg
• 루스 미트 : 1.4mg

녹색과 노란색 야채

야채 중에서도 속이 어두운 것을 녹색과 노란색 야채라고 합니다. 녹색과 노란색 채소에는 철분과 엽산이 많이 함유되어 있으며, 대표적인 식품으로는 시금치, 고마쓰나, 브로콜리 등이 있습니다.

야채에 포함된 철분은 비 헴 철이므로 흡수율이 높지 않지만, 야채에서도 비타민 C를 얻을 수 있기 때문에 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민 C가 특히 많은 녹색과 노란색 채소에는 피망, 피망, 브로콜리가 있습니다.

야채에 함유된 철분의 양(100g당)

• 완두콩: 2.7mg
• 시금치: 2.0mg
• 국화: 1.7mg
• 브로콜리: 1.3mg
• 청경채: 1.1mg
• 녹색과 노란색 야채 야채에 포함 된 철분은 비 헴 철이므로 흡수율이 좋지 않지만, 야채에서도 비타민 C를 얻을 수 있기 때문에 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민 C가 특히 많은 녹색과 노란색 채소에는 피망, 피망, 브로콜리가 있습니다.
• 야채에 함유된 철분의 양(100g당)
• 야채 중에서도 속이 어두운 것을 녹색과 노란색 야채라고 합니다. 녹색과 노란색 채소에는 철분과 엽산이 많이 함유되어 있으며, 대표적인 식품으로는 시금치, 브로콜리 등이 있습니다.

과일

과일은 비타민 C의 주요 공급원이 되며 비 헴 철의 흡수를 지원합니다. 특히 비타민 C가 풍부한 과일로는 키위, 딸기, 오렌지 등이 있습니다.