식욕에 관해

인간이 느끼는 3대 욕구는 식욕, 성욕, 수면욕이라 하는데 

그중 식욕에 대해 얘기하고 싶습니다.

 

*식욕이란 무엇입니까?

식욕은 배고픔을 느끼고 음식을 먹고 싶은 욕구입니다. 그것은 신진대사를 유지할 만한 에너지를 섭취하는 데 도움이 되며 소화관, 지방 조직 및 뇌 사이의 엄격한 상호 작용에 의해 조절됩니다.

 

 

*식욕을 줄이기 위해

여러분 중에는 겨울에 너무 많이 먹어서 곤란을 겪고 있는 분도 계실지도 모릅니다.

그렇다면 식욕을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
잘 씹어서 먹는 것입니다. 한 입 30번 씹는 것으로, 뇌 속의 '히스타민'이라는 물질이 증가하고, 포만감 중추가 자극되어 식욕이 저하됩니다. 처음에는 30 입질에 익숙해지기가 어려울 수 있지만 인내심을 가지십시오.
그렇다면, 뇌의 "히스타민"을 늘리기 위해 잘 씹는 것 외에 무엇을 할 수 있을까요? "히스티딘"이 함유된 식품을 먹는 것입니다. "히스티딘"은 아미노산의 일종으로 뇌에서 "히스타민"으로 전환됩니다. 히스티딘을 많이 함유한 식품은 참치, 가다랑어, 부리, 고등어, 고등어와 같은 붉은 물고기와 푸른 등 물고기에 들어 있습니다.

 

또한 "씹는"작용은 얼굴의 모든 근육을 움직입니다. 체성 감각을 전달하는 신경은 턱에서 뇌까지 뻗어 있기 때문에 뇌를 자극하고 활성화하는 작용이 있습니다.
또한 어린아이의 경우 씹는 것이 뇌에 혈액을 보내는 펌프 역할을 하여 뇌 발달을 촉진합니다. 씹는 횟수가 많을수록 자극이 커지므로 딱딱한 음식을 먹는 것이 좋다. 물론 잘 씹으면 소화력도 좋아집니다.

 

식욕 부진의 원인

한편, 요즘 식욕이 없다고 말하는 분도 계실지도 모릅니다. 그렇다면 우리는 왜 식욕을 잃는 것일까?
정신적 스트레스 (인간관계나 일에 대한 걱정이나 불안)이나 육체적 스트레스(과로, 사고, 부상 등) 등의 스트레스가 계속되면 자율 신경의 교감 신경이 과도하게 자극되어 소화 흡수를 촉진하는 부교감 신경의 기능이 억제되어 식욕이 일어나기  위해 어려워집니다.
여름의 더위나 땀을 과도하게 흘리거나 체내의 수분 부족이나 컨디션이 좋지 않은 등으로 체온이 잘 조절되지 않으면 자율 신경계의 기능이 저하되어 소화 기능이 저하되어 식욕 부진이 발생합니다.

 

운동 부족으로 인해 활동량이 줄어들면 보충의 필요성이 줄어들어 식욕도 감소합니다. 또한 수면 부족으로 인해 자율 신경계가 흐트러져 식욕 부진을 일으킵니다.
그 밖에도 과도한 음주에 의한 간 기능 저하에 의한 메스꺼움에 의한 식욕 부진과 전신 권태감, 노화에 따른 운동 능력 저하에 의한 운동 부족, 의치에 의한 씹는 곤란에 의한 식욕 부진 등 다양한 원인이 있습니다.

 

*식욕을 돋우기 위해

그렇다면 식욕이 없는 사람은 어떻게 식욕을 가질 수 있을까요?
일상생활에서 그것을 하는 방법은 기본적인 "규칙적인 생활"을 하는 것입니다. "일찍 자고 일찍 일어나기" "하루 세 끼 식사"를 통해 몸의 자연스러운 리듬을 회복하고 자율 신경계의 균형을 잡습니다.
몸을 움직이면 식욕이 생기고 상쾌한 기분이 듭니다.
스트레스를 쌓지 않는 것도 중요합니다. 누군가에게 자신의 걱정과 걱정에 대해 이야기하거나 좋아하는 음악을 들으며 기분 전환을 하는 것도 좋은 생각입니다.

 

(1) 잠을 푹 자자

수면 중에는 성장 호르몬이 분비될 때 몸 전체의 세포의 신진대사가 가장 많이 상승합니다. 성장 호르몬의 분비가 원활하게 이루어지지 않으면 "신진 대사가 잘 이루어지지 않는다" = "기초 대사율이 저하된다"기 때문에 체중이 증가하기 쉽습니다. 성장 호르몬은 또한 트리글리세리드를 분해하고 근육을 복구하는 데 작용합니다. 트리글리세리드가 줄어들어 근육이 두꺼워지면 신진대사가 높아지고, 같은 일을 해도 소모되는 칼로리가 늘어납니다. 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 수면 방법에는 여러 가지가 있습니다.

 

・성장 호르몬은 공복에 분비되기 쉬우므로 가능하면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 드세요.

・수면 후 처음 3시간 동안은 깊은 잠이 많고, 특히 「비렘수면(뇌의 활동이 저하된 상태에서의 깊은 수면)」이 많은데 이 시기에는 하루에 분비되는 성장호르몬의 7~8%가 분비되기 때문에 잠들기 시작한 후 3시간 이내에 깨어나는 수면은 수면의 질이 좋지 않다고 할 수 있습니다. 즉, 소파 등에서 낮잠을 자는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

(2) 먹는 방법을 생각합시다.

[식전 30분 전에 물을 마신다]

매 식사 30 분 전에 500 밀리리터 정도의 물을 마시면 혈액이 묽어지고 식후 혈당의 상승을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 요점은 배를 채우기 위해 물을 많이 마시는 것이 아니라 혈당 스파이크를 줄이는 것입니다. 혈당 수치가 급증했다가 급격히 떨어질 때 배고픔을 증가시켜 폭식을 예방하는 방법이다. 하루 중 한 끼 식사로 시작하는 것이 좋습니다.

(요새 다이어트 하느라 혈당관리 많이들 하시는데 참고하셔요 ^^)

 

[혈당이 낮은 음식 선택]

포만감을 느끼기 어렵고 결국 너무 많이 먹게 된다면 GI가 낮은 음식을 섭취해 보세요. 설탕을 완전히 끊을 필요는 없습니다. GI 수치가 낮은 식품은 설탕이 천천히 체내에 흡수되어 혈당 수치의 상승이 느립니다. 현미, 통곡물 빵, 메밀을 추천합니다.

 

[잘 씹어서 먹는다]

식사를 시작한 후 인간의 뇌가 포만감을 느끼기까지 15~20분이 걸린다고 합니다. 빨리 먹는 사람들은 포만감을 느끼기 전에 점점 더 많은 음식을 위장에 넣게 되는데, 이는 과식으로 인해 급격히 떨어지고 혈당이 급증하게 됩니다. 그리고 빨리 배가 고파지고 다음 끼니를 많이 먹는 부정적인 소용돌이에서 벗어날 수 없습니다. 잘 씹고 잘 먹음으로써 부정적인 악순환을 끊으십시오.

 

(3) 세로토닌의 분비를 자극한다

[리드미컬한 운동으로 증가]

걷기, 조깅, 자전거 타기, 춤 등의 리듬 운동을 같은 속도로 하면 세로토닌의 증가를 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하루에 10~30분 정도 가벼운 운동을 해보세요. 그러나 장시간 운동은 코르티솔을 방출하여 스트레스를 증가시킨다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

*식욕이 없을때 

식욕을 돋우기 위해서는 향신료로 위액의 분비를 자극하는 것도 효과적입니다.

고춧가루와 카레 가루 외에도 생강, 등의 양념도 자극적입니다.

제철 식재료와 아름다운 연출 등 맛있는 부분도 연출해주세요

친한 친구와 함께 먹는 것을 즐기면 식욕이 생깁니다.

또한 외출 기회를 늘리는 것도 신체적 쇠약을 예방하는 데 도움이 됩니다.

식욕 부진이 오래 지속되면 질병이나 약물에 의한 것일 수 있으므로 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

조금씩이라도 다양한 음식을 먹고, 좋은 영양을 섭취합시다.